معلومات

6 استراتيجيات المساعدة الذاتية لمكافحة الاكتئاب

6 استراتيجيات المساعدة الذاتية لمكافحة الاكتئاب

هناك بعض استراتيجيات المساعدة الذاتية التي تعمل على مكافحة الاكتئاب. هذه الاستراتيجيات مفيدة بشكل خاص عند استخدامها مع العلاج النفسي.

محتوى

  • 1 راقب ما تقوله لنفسك
  • 2 اكتب مجلة الامتنان
  • 3 العلاجات الطبيعية
  • 4 ضوء الشمس
  • 5 هل الرياضة
  • 6 أخرى

راقب ما تقوله لنفسك

الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم العديد من الأفكار السلبية. إنهم ينتقدون أنفسهم والآخرين ، ويقدرون الثقة بالنفس ويتوقعون الأسوأ ويعممون وليس لديهم أمل في مستقبل أفضل. هذه الأفكار عن الهزيمة الذاتية تقودهم إلى سلوكيات غير قابلة للتكيف (لا تنطبق على وظيفة ، ولا تأخذ امتحانًا لأنك مقتنع بأنها ستعلق ...).

عندما نختبر عاطفة سلبية ، يسبقه فكر سلبي. لذلك ، إذا كنت تشعر بالقلق ، اكتئاب، ميؤوس منها ، مذنب ، الخ ، دراسة هذه الأفكار. يمكنك تدريب نفسك على التعرف على هذه الأفكار واستجوابها واستبدالها بشيء محايد أو أكثر إيجابية.

اكتب مجلة الامتنان

هذا عبارة عن دفتر ملاحظات أو جدول أعمال تكتب فيه ما لا يقل عن 5 أشياء يومية يمكن أن تشعر بالامتنان لها ، حتى لو كان الأمر بسيطًا مثل امتلاك منزل أو وجود شريك أو الحصول على وجبة الإفطار. الهدف من الصحيفة هو إعادة تحديد وجهة نظرك نحو التمتع والأشياء الجيدة في الحياة وليس فقط في الألم وفي السلبية.

العلاجات الطبيعية

بادئ ذي بدء ، يجب استشارة خبير التغذية ، مع طبيبك أو في المتاجر المتخصصة.

  • 5 HTP (5-هيدروكسي تريبتوفان): إنه حمض أميني يتم توليده بشكل طبيعي في الجسم. يستخدم الجسم الأحماض الأمينية التربتوفان لجعل 5 HTP ، والذي يتحول إلى سيروتونين الناقل العصبي. على عكس السيروتونين ، يعبر الـ 5 HTP حاجز الدماغ ويصل إلى المخ من مجرى الدم. وهو أيضًا مقدمة لهرمون النوم أو السيروتونين ، الذي يلعب دورًا في المزاج والشهية والنوم. يباع 5-HTP في العديد من البلدان كملحق غذائي لعلاج القلق والاكتئاب واضطرابات النوم واضطرابات الأكل وفيبروميالغيا. لا تأخذ 5HTP إذا كنت تأخذ بالفعل مضادات الاكتئاب. كلا زيادة مستويات السيروتونين ومستوى عال جدا يمكن أن يؤدي إلى حالة خطيرة تعرف باسم متلازمة السيروتونين.
  • SAMe (S-adenosyl methionine): إنها مادة أخرى تتولد بشكل طبيعي في الجسم وبتركيزات عالية في المخ. ويمكن أيضا عبور حاجز الدماغ ويؤثر على التمثيل الغذائي لل الناقلات العصبيةبما في ذلك السيروتونين, الدوبامين والهرمونات على الرغم من أنه ثبت علمياً أن SAMe فعال في تخفيف الاكتئاب ، إلا أنه لا يعرف السبب. ومع ذلك ، مهما كانت الآلية ، تعمل هذه المادة على تخفيف الاكتئاب بشكل أسرع من الأدوية الأخرى والعلاجات البديلة.

ضوء الشمس

إذا كان الاكتئاب يحدث عادةً في الخريف أو الشتاء ، فقد يكون ذلك اضطرابًا موسميًا ، بسبب قلة ضوء الشمس. رغم أنه في إسبانيا ، من غير المعروف جيدًا في الولايات المتحدة الأمريكية أنهم يستخدمون ما يسمونه "صندوق الضوء" أو الصندوق الشمسي ، الذي يحاكي أشعة الشمس ويحسن المزاج والأعراض الأخرى للمتلازمة الموسمية.

تذكر أن تناول أشعة الشمس الحكيمة والآمنة يحسن المزاج ، بالإضافة إلى مظهرنا وإنتاج فيتامين D.

لعب الرياضة

وفقا لدراسات مختلفة ، والرياضة لها نفس التأثير أو أكبر من العلاج النفسي والدواء. عندما تقوم بالتمرين ، ستطلق إندورفين (مما سيجعلك تشعر بالراحة) ، وسوف تبدو أفضل ، وسوف تشعر أنك أفضل ويمكنك أيضًا التواصل الاجتماعي.

آخرون

على الرغم من أنها تبدو واضحة ، إلا أنه يجب ألا تنسى هذه الوصفات التي عادة ما يقدمها الأطباء وعلماء النفس:

  • الحصول على قسط كاف من النوم
  • الخروج والاختلاط: الدعم الاجتماعي هو واحد من أفضل العلاجات ضد الاكتئاب.
  • ممارسة تقنيات الاسترخاء.
  • تجنب التطبيب الذاتي والعقاقير.
  • أكل اتباع نظام غذائي صحي.


فيديو: هل تعاني من الشعور بالاحباط!! اليك 5 نصائح و استراتيجيات للتغلب و تجاوز هذا الشعور المزعج (شهر اكتوبر 2021).