تعليقات

استرخاء جاكوبسون التدريجي

استرخاء جاكوبسون التدريجي



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يرتبط الاسترخاء بمشاعر السلام والطاقة والقبول الذاتي وتحسين السعادة. وظيفتها هي تقليل الأعراض الجسدية المرتبطة بالتوتر والقلقيهدف إلى مساعدتنا على الشعور بقلق أقل بشأن الماضي والمستقبل ، بالإضافة إلى تعليمنا الاستمتاع بشكل أفضل في الوقت الحاضر.

عندما نعرف كيف نسترخي بفعالية يمكننا أن نحرر أنفسنا من المخاوف القهرية والنقد الذاتي والأفكار السلبية ، فهذا يساعدنا على زيادة تركيزنا ويحسن النوم أيضًا.

محتوى

  • 1 ما هو الاسترخاء جاكوبسون التدريجي
  • 2 مراحل تقنية الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون
  • 3 مثال جاكوبسون الاسترخاء التدريجي

ما هو الاسترخاء جاكوبسون التدريجي

الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون هو نوع من الاسترخاء يركز على استرخاء العضلات الهيكلية الحركية. ويستند بشكل أساسي إلى قمع التوتر في أجزاء مختلفة من الجسم من خلال سلسلة من التمارين في الشعور بالتوتر. الهدف هو تحقيق راحة البال على المستويين العقلي والجسم.

مراحل تقنية الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون

  • تعلم متباينة تصور التوتر - استرخاء كل من العضلات نفسها أو مجموعات العضلات نفسها والاسترخاء التدريجي للجسم بأكمله.
  • تعلم الاسترخاء التفاضلي، وهذا يعني ، تقلص العضلات الحد الأدنى اللازم للقيام بعمل والحفاظ على استرخاء العضلات التي لا تشارك في العمل.
  • التطبيق في أوقات محددة، بمعنى ، تعلم كيفية التعامل مع بعض المواقف التي تنتج أحيانًا توترات عضلية باستخدام هذه التقنية كوسيلة للوقاية منها.

الغرض من تقنية الاسترخاء في متناول اليد ، ولكن لمراجعة أن جاكوبسون اكتشف أنه من خلال شد العضلات وتخفيفها يمكن للشخص أن يزيل التوترات مع هذا الإحساس ، لذلك نقول إننا نستخدم التوتر - الاسترخاء.

مثال جاكوبسون الاسترخاء التدريجي

نقدم أدناه سلسلة من تمارين عملية يمكنك القيام بها في المنزل للاسترخاء. نترك لك أيضًا مقطع فيديو منخفض لإرشادك في استرخائك.

في أول مرة تضع فيها هذه الطريقة موضع التنفيذ ، من المحتمل جدًا أنك لن تكون قادرًا على الاسترخاء تمامًا ، نظرًا لتحقيقها يتطلب بعض التدريب من خلال الممارسة المنتظمة. إذا قمت بذلك ، فسوف تخفف بفعالية القلق والتوتر بمجرد احتياجك إليها.

الاسترخاء الذي نقترحه يستخدم تدريجيًا ، ويستخدم تمارين تحريض الإحساس في سلسلة من العضلات لتحقيق الاسترخاء التام. بعد ذلك ، يجب عليك البحث عن مكان هادئ للكذب أو الجلوس بالطريقة التي تكون ممتعًا قدر الإمكان. يمكن أن يكون سرير ، كرسي أو أريكة. من الضروري أن يكون الجسم مريحًا تمامًا.

  • أنت متكئ بشكل مريح ، مع إغلاق عينيك ، يستقر جسمك بالكامل بشكل مريح. اسمح لنفسك أن تأخذ بضع لحظات بهذا الإحساس اللطيف. استمتع بها.
  • الآن ركز انتباهك على اليد اليمنى. ركز على العضلات ، يمكنك رؤية جميع أليافك بوضوح. انظر إلى مدى استرخاءهم ، فضفاض للغاية ، هادئ للغاية ... استمر في التركيز على هذه الأحاسيس بينما تشعر بأن يدك اليمنى أصبحت أكثر استرخاء وأكثر فضفاضة.
  • هذا الاسترخاء يمتد طوال حياتك الذراع اليمنىاصعد إليك كتف ولك وجه. تبدأ في الشعور بحرارة خفيفة. دع الشعور يغزوك ، اترك العضلات أكثر دفئًا ودفئًا.
  • الآن ركز انتباهك على اليد اليسرى. ركز على العضلات ، يمكنك رؤية جميع أليافك بوضوح. انظر إلى مدى استرخاءهم ، فضفاض للغاية ، هادئ للغاية ... استمر في التركيز على هذه الأحاسيس بينما تشعر بأن يدك اليمنى أصبحت أكثر استرخاء وأكثر فضفاضة.
  • هذا الاسترخاء يمتد طوال حياتك الذراع الأيسراصعد إليك كتف ولك وجه. تبدأ في الشعور بحرارة خفيفة. دع الشعور يغزوك ، اترك العضلات أكثر دفئًا ودفئًا.
  • انظر الآن في الخاص بك القدم اليمنى، انتبه لألياف عضلاتك ، فهي فضفاضة للغاية ، مريحة ، دون ضغط. قدمك اليمنى هادئة على نحو متزايد ، مريحة وساخنة.
  • لاحظت حرارة لطيفة ولطيفة ترتفع من القدم ، تمر بك الساق اليمنى ويصل الورك. إنه شعور بالراحة ، دع هذا الإحساس اللطيف يغزوك ... تلاحظ مثل قدمك وساقك مفكوكة ومريحة بشكل متزايد.
  • انظر الآن في الخاص بك القدم اليسرى، انتبه لألياف عضلاتك ، فهي فضفاضة للغاية ، مريحة ، دون ضغط. قدمك اليمنى هادئة على نحو متزايد ، مريحة وساخنة.
  • لاحظت حرارة لطيفة ولطيفة ترتفع من القدم ، تمر بك الساق اليسرى ويصل الورك. إنه شعور بالراحة ، دع هذا الإحساس اللطيف يغزوك ... تلاحظ مثل قدمك وساقك مفكوكة ومريحة بشكل متزايد.

الآن تشعر بالراحة التامة والكسل والضوء ، كما لو كان جسمك ناعمًا تمامًا وفي نفس الوقت هادئًا. أنت هادئ.


فيديو: تمرين التوتر والأسترخاء Progressive Muscle Relaxation Arabic (أغسطس 2022).